خوردن سیب قبل از خواب مفید است یا مضر؟ - وبلاگ عمومی

به گزارش وبلاگ عمومی، حتما این جمله معروف که خوردن یک عدد سیب در روز پزشک را از شما دور می نماید، شنیده اید. اما آیا تا به حال به این فکر نموده اید که خوردن سیب قبل از خواب چه تأثیری می تواند روی شما داشته باشد؟

سیب میوه یک درخت گلدار به نام مالوس دومستیکا (Malus domestica) است که در آن انواع مواد مغذی شامل کربوهیدرات، فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی یافت می گردد. سیب یکی از پرمصرف ترین میوه هایی است که مردم در سراسر دنیا مصرف می نمایند. چرا که هم طعم دلپذیری دارد و هم در بیشتر فصول سال در دسترس است.

برخی از مواد تشکیل دهنده سیب شامل ملاتونین، پتاسیم و کربوهیدرات می توانند روی کیفیت خواب تأثیر بگذارند. به همین علت، تصمیم گرفتیم در این مقاله از وبلاگ عمومی مگ به آنالیز فواید و مضرات خوردن سیب قبل از خواب بپردازیم. اگر شما هم از بی خوابی رنج می برید و در پی راهکاری برای برطرف این مشکل آزاردهنده می شد، توصیه می کنیم این مقاله را تا سرانجام دنبال کنید.

ارزش غذایی سیب

اندازه انرژی و سایر مواد مغذی موجود در 100 گرم سیب خام (با پوست) به توضیح زیر است.

• انرژی: 52 کالری
• کربوهیدرات: 13.8 گرم
• قند: 10.4 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• پروتئین: 0.3 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• ویتامین C: معادل 8 درصد احتیاج روزانه
• پتاسیم: معادل 3 درصد احتیاج روزانه
• منیزیم: معادل 1 درصد احتیاج روزانه

سیب منبع خوب فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول به جلوگیری از تجمع کلسترول در شریان ها یاری می نماید و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. فیبر نامحلول حرکت مدفوع را در دستگاه گوارش تسهیل می نماید. سیب، مانند سایر میوه ها و سبزیجات، خواص ضدالتهابی و ضد میکروبی دارد و از بدن در برابر طیف وسیعی از بیمار ی ها شامل آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه و سرطان محافظت می نماید. این میوه پرخاصیت به علت داشتن پلی فنول در کنترل وزن، کند شدن فرایند پیری و پیشگیری از آلزایمر و بیماری های قلبی-عروقی مؤثر است.

فواید خوردن سیب قبل از خواب

سیب حاوی مواد مغذی مختلفی است که هر کدام از آن ها می تواند تأثیر متفاوتی روی خواب داشته باشد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از جمله درشت مغذی هایی هستند که می توانند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا (GI) قبل از خواب سطح تریپتوفان و در نتیجه اندازه ملاتونین و سروتونین را افزایش می دهد. ملاتونین و سروتونین هورمون هایی هستند که یاری می نمایند راحت تر بخوابید. با این حال، در سایر مطالعات نتایج متفاوتی مشاهده است. در برخی از تحقیقات غذاهای دارای GI بالا هیچ تأثیری روی خواب نداشتند و در تعدادی از آن ها خواب را مختل کردند.

غذاهایی که GI بالایی دارند، قند خون را به سرعت بالا می برند. کربوهیدرات های ناسالم و حاوی GI بالا مثل شیرینی جات و نوشابه ها با کیفیت پایین خواب مرتبط هستند. از سوی دیگر افرادی که خواب کم کیفیتی دارند، بیشتر کربوهیدرات با GI بالا مصرف می نمایند. بنابراین، هنوز تعیین نیست که آیا رژیم غذایی روی خواب تأثیر می گذارد یا خواب کیفیت رژیم غذایی را تحت تأثیر قرار می دهد.

در یک مطالعه که روی 3129 زن 34 تا 65 ساله انجام شد، شرکت نمایندگان رژیم غذایی و کیفیت خواب خود را ثبت کردند. نتایج نشان داد در افرادی که کربوهیدرات های ناسالم مصرف می کردند، صبحانه را حذف می کردند، در زمان های نامنظم غذا می خوردند، نوشیدنی های انرژی زا می نوشیدند و ماهی و سبزیجات کمتری می خوردند، کیفیت خواب پایین تر بود. با این حال، باید درباره نحوه تأثیر کربوهیدرات ها روی خواب تحقیقات بیشتری انجام گردد.

سیب منبع خوب فیبر است و به همین علت GI پایینی دارد و بعد از مصرف قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد و تأثیر زیادی روی اندازه آن ندارد. نتایج یک مطالعه نشان داد که وقتی زنان یائسه غذاهای دارای GI بالا را با غذاهای دارای GI پایین جایگزین می نمایند، احتمال بی خوابی کاهش می یابد. بنابراین، خوردن سیب به خوابیدن شما یاری می نماید یا حداقل تأثیر منفی روی آن ندارد.

ملاتونین

ملاتونین یکی از مهم ترین عواملی است که روی خواب تأثیر دارد. وقتی هوا آغاز به تاریک شدن می نماید، به طور طبیعی در مغز شما ملاتونین فراوری می گردد. ملاتونین به آرامش بدن یاری نموده و با ایجاد خواب آلودگی شما را برای خوابیدن در طول شب آماده می نماید. ملاتونین در مواد غذایی و مکمل ها هم وجود دارد.

در سال 2013 میلادی (1391 شمسی) برای اولین بار یک مطالعه نشان داد که اندازه ملاتونین در گونه های مختلف سیب متفاوت بوده و در هر گرم سیب بین 0.86 تا 148.11 نانوگرم ملاتونین وجود دارد. دوز معمول توصیه شده برای مکمل ملاتونین 1 تا 5 میلی گرم است. بنابراین، اندازه ملاتونین در 100 گرم سیب به قدری ناچیز است که احتمالا نمی تواند روی خواب شما تأثیری داشته باشد.

ویتامین C

با خوردن 100 گرم سیب می توان 8 درصد احتیاج روزانه به ویتامین C را که نوعی آنتی اکسیدان است، تأمین کرد. آنتی اکسیدان ها با از بین بردن رادیکال های آزاد در بدن از آسیب تماشا سلول ها جلوگیری و به حفظ سلامتی بدن یاری می نمایند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش اندازه رادیکال های آزاد به بروز التهاب و استرس اکسیداتیو منجر می گردد و درنتیجه ممکن است روی مدت زمان خواب تأثیر منفی داشته باشد.

در یک مطالعه، اطلاعات مربوط به خواب بزرگسالان سالم با حداقل 20 سال سن جمع آوری شد. در افرادی که اندازه ویتامین C در سطح ایدئالی قرار داشت، اندازه التهاب و استرس اکسیداتیو کمتر و احتمال برخورداری از خواب کافی (7 تا 8 ساعت) بیشتر بود. بنابراین، خوردن منظم سیب می تواند به طور غیرمستقیم روی خواب تأثیر مثبت داشته باشد.

پتاسیم

سیب حاوی اندازه کمی پتاسیم است. بیشتر تحقیقاتی که به آنالیز تأثیر پتاسیم بر خواب پرداخته اند، قدیمی هستند و به همین علت باید تحقیقات تازهی در این زمینه انجام گردد.

یک مطالعه قدیمی در سال 1991 میلادی (1369 شمسی) تأثیر مکمل پتاسیم را بر کیفیت خواب مردان سالم و جوان (18 تا 33 ساله) که از رژیم غذایی کم پتاسیم استفاده می کردند، آنالیز کرد. نتایج به دست آمده نشان داد که دریافت روزانه 96 میلی اکی والان پتاسیم به مدت یک هفته باعث بهبود خواب می گردد. با این حال، اگر در حال حاضر از رژیم غذایی سرشار از پتاسیم استفاده می کنید، ممکن است استفاده از مکمل هیچ تأثیری روی خواب شما نداشته باشد. به طور کلی، تأثیر مکمل پتاسیم بر خواب ناتعیین بوده و به تحقیقات بیشتری پیرامون این موضوع احتیاج است.

اندازه پتاسیم موجود در سیب خیلی زیاد نیست و 100 گرم سیب می تواند فقط 3 درصد احتیاج روزانه به این ماده معدنی را تأمین می نماید. این در حالی است که پتاسیم موجود در موز معادل 10 درصد احتیاج روزانه است. بنابراین، احتمالا اندازه پتاسیم سیب به قدری کم است که نمی تواند روی خواب تأثیر داشته باشد.

مضرات احتمالی خوردن سیب قبل از خواب

غذا خوردن قبل از خواب ممکن است برخلاف ریتم طبیعی شبانه روزی شما باشد. مطالعات نشان می دهد که اگر دیروقت و در ساعات سرانجامی شب غذا بخورید، ممکن است احتمال ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی-متابولیکی مانند دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا افزایش یابد.

در یک مطالعه که روی زنان با وزن میانه انجام شد، در دو ساعت مختلف شامل 10 صبح و 11 شب تأثیر خوردن یک میان وعده حاوی200 کالری انرژی آنالیز شد. در سرانجام مطالعه، در گروهی که میان وعده را شب مصرف نموده بودند، توانایی چربی سوزی کمتر و کلسترول تام خون بیشتر بود.

با این حال، یافته های تحقیقات مختلف ضد و نقیض است و در برخی از آن ها مشاهده شده که مصرف وعده های غذایی کوچک در شب هیچ گونه اثر منفی ندارد. احتمالا خوردن غذاهای سالم و حاوی GI پایین مانند سیب برای خوابیدن مفید است، اما برای تأیید این گفته باید تحقیقات بیشتری انجام گردد.

توصیه ها

برخی از مواد مغذی که می توانند روی خواب شبانه تأثیر مثبت داشته باشد، در مقادیر کم در سیب یافت می شوند. بنابراین، بهتر است سیب را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. بدین منظور می توانید به توصیه های زیر عمل کنید.

• با انواع میوه ها شامل سیب، گریپ فروت و موز سالاد میوه درست کنید تا قبل از خواب اندازه زیادی پتاسیم و ویتامین C در اختیار بدنتان قرار گیرد.
• اگر کمی احساس گرسنگی می کنید، از سیب به عنوان یک میان وعده سالم که GI پایین دارد، بهره ببرید. غذاهایی مانند سیب که GI پایین دارند، به تنظیم قند خون و بهبود کیفیت خواب یاری می نمایند.

کلام سرانجامی

شواهد تازه نشان می دهد که سیب حاوی ملاتونین است، هورمونی که با ایجاد آرامش و خواب آلودگی به خواب شبانه یاری می نماید. با این حال، اندازه ملاتونین موجود در سیب بسیار کم است و احتمالا تأثیر چندانی روی خواب ندارد. سیب منبع خوب کربوهیدرات های سالم است و GI پایینی دارد. بنابراین، خوردن سیب قبل از خواب به شما یاری می نماید تا سریع تر به خواب بروید.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذا خوردن در ساعات سرانجامی شب احتمال بروز چاقی، دیابت، پرفشاری خون و کلسترول بالا را افزایش می دهد. اما برخی از یافته های علمی با این موضوع مخالف هستند و دقیقا تعیین نیست که آیا خوردن سیب قبل از خواب هم مضر است یا خیر.

به طور کلی، هیچ تحقیقی وجود ندارد که از ایده خوردن یک عدد سیب قبل از خواب با هدف بهبود کیفیت خواب به طور کامل حمایت نموده یا آن را رد کند. حداقل چیزی که می توان در حال حاضر گفت این است که سیب خواب شما را نه بهبود می دهد و نه مختل می نماید. بنابراین، اگر دوست دارید قبل از خواب سیب بخورید، با خیال راحت این کار را انجام دهید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عمومی مگ را بخوانید.

منبع: healthline