بالا بردن زانوها در حالت آویزان؛ معجزه ای برای تقویت ماهیچه های شکم - وبلاگ عمومی

به گزارش وبلاگ عمومی، تمرین های زیادی برای تقویت ماهیچه های شکم وجود دارند و شما هم احتمالا تا به امروز از بیشتر این تمرین ها در برنامه ورزشی خود استفاده نموده اید. درازنشست، پلانک، کوهنورد، کرانچ دوچرخه و… همگی از شناخته شده ترین تمرین ها برای تقویت شکم و ماهیچه های مرکزی به شمار می فرایند که برای اجرای آن ها باید روی زمین قرار بگیرید.

ولی برای ماهیچه های شکم همواره هم لازم نیست بدنتان را در این شرایط قرار دهید. در حقیقت، تمرین های دیگری هم وجود دارند که ماهیچه های مرکزی و شکم را از زاویه دیگری درگیر می نمایند و به همین علت می توانند تأثیر بیشتری روی نیرو و توان آن ها داشته باشند.

یکی از این تمرین ها بالا بردن زانوها در حالت آویزان است که با نام شکم خلبانی هم شناخته می گردد. شما برای این تمرین باید از یک میله بارفیکس آویزان شوید و ماهیچه های شکم را در حالی که در شرایط عمودی و ایستاده هستید به کار بگیرید.

در این نوشته می خواهیم این تمرین را آنالیز کنیم و ببینیم چه فوایدی دارد. بعلاوه نگاهی به انواع آن می اندازیم و در انتها نتیجه می گیریم چرا باید از این تمرین برای تقویت ماهیچه های خود بهره ببرید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

بالا بردن زانوها در حالت آویزان چه تمرینی است؟

بالا بردن زانوها در حالت آویزان یک تمرین پیشرفته است که هسته بدن، یعنی ماهیچه های مرکزی به ویژه ماهیچه های شکم و لگن را زیر فشار قرار می دهد و تقویت می نماید. در این تمرین شکم شما کوشش می نماید بدن را ثابت و پایدار نگه دارد و ماهیچه های باسن هم به بالا و پایین بردن زانوها یاری می نمایند.

این تمرین را می توانید با آویزان شدن از دستگاه هایی مانند میل بارفیکس انجام دهید. بعلاوه می توانید با استفاده از دستگاه های شکم و با تکیه دادن بالاتنه به دستگاه آن را انجام دهید.

بالا بردن زانوها در حالت آویزان چه فوایدی دارد؟

بالا بردن زانوها در حالت آویزان یکی از برترین تمرین ها برای افزایش نیروی ماهیچه های مرکزی است. تقویت این ماهیچه ها هم باعث می گردد فعالیت بدنی مناسب تری داشته باشید و عملکرد بهتری هنگام انجام کارهای روزمره یا سایر ورزش ها و تمرین ها از خود نشان بدهید.

داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب دیدگی و حمایت از ستون فقرات یاری می نماید و منجر می گردد تمرین های ورزشی را به درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه های مرکزی به پایداری و تحرک ستون فقرات یاری می نمایند. آن ها مرکز و هسته ی اصلی همه حرکاتی هستند که بدن شما در درازای روز انجام می دهد.

شما با انجام تمرین های مناسب برای این ماهیچه ها یا حتی درگیر کردن آن ها هنگام انجام سایر تمرین ها می توانید ماهیچه های قوی تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. بعلاوه جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می گیرید. بالا بردن زانوها در حالت آویزان با تقویت هسته بدن می تواند شما را با این فواید بی نظیر روبه رو کند.

بالا بردن زانوها در حالت آویزان در برابر سایر تمرین های شکمی

در حالی که بیشتر تمرین های مناسب برای شکم روی زمین و در حالت خوابیده انجام می شوند، شما باید بالا بردن زانوها در حالت آویزان را به صورت عمودی اجرا کنید. این کار به تعادل و استقامت بیشتر بالاتنه احتیاج دارد و به همین علت چالش برانگیزتر است.

اجرای تمرین های شکم در حالت خوابیده منجر به درگیر شدن ران ها می گردد و این موضوع هم فشار تمرین را کاهش می دهد. به معنای دیگر، در این تمرین ها ران ها بخشی از فشار را تحمل نموده و کار ماهیچه های شکم را آسان تر می نمایند. از آن سو، در حالت آویزان دیگر خبری از درگیر شدن ران ها نیست و تمرکز اصلی روی ماهیچه های مرکزی خواهد بود. به همین علت می توانید تمرین مؤثرتری داشته باشید و کاملا روی شکم تمرکز کنید.

البته یادتان باشد این تمرین در مقایسه با سایر تمرین های شکم به وسایل ورزشی از جمله بارفیکس و دستگاه شکم خلبانی احتیاج دارد. بنابراین، حتما این نکته را در نظر داشته باشید و اگر به این وسایل دسترسی ندارید به سراغ باشگاه های بدن سازی بروید.

چگونه باید این تمرین را انجام دهید؟

برای اجرای این تمرین ابتدا از بارفیکس آویزان شوید یا از دستگاه شکم خلبانی بهره ببرید و به آن تکیه دهید. پاها را کاملا دراز کنید و اجازه دهید دستانتان وزن بدن را تحمل نمایند. در این شرایط باید ثابت و بدون حرکت بمانید.

اکنون نفس خود را بیرون دهید و زانوها را خم کنید، سپس آن ها را به سوی سینه بکشید و حواستان باشد سرتان را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هرچه زانوها به قفسه سینه نزدیک تر شوند، ماهیچه های مرکزی بیشتر درگیر و تقویت می شوند. کوشش کنید زانوها را تا جای ممکن به سوی سینه ببرید یا دست کم با سطح زمین موازی کنید.

هنگامی که زانوها را بالا بردید، نفس بگیرید و زانوها را به آرامی پایین ببرید و پاهایتان را دراز کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. کوشش کنید این چرخه را برای 6 تا 12 بار با حفظ فرم مناسب بدن اجرا کنید. در آینده و با سازگار شدن با این تمرین می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. دقت داشته باشید فرم مناسب بدن را هنگام اجرای تمرین از دست ندهید و شرایط درست بدن را فدای تعداد تکرارها نکنید. اولویت نخست با اجرای درست تمرین است.

در انتها، یادتان باشد در طول اجرای تمرین ماهیچه های مرکزی را کاملا سفت و درگیر نگه دارید و کوشش کنید نافتان را به سوی ستون فقرات حرکت دهید. این کار به تقویت بیشتر ماهیچه ها یاری می نماید و باعث می گردد در سریع ترین زمان ممکن برترین نتیجه را بگیرید.

انواع بالا بردن زانوها در حالت آویزان

این تمرین انواع گوناگونی دارد که فشار وارده بر بدن را کاهش یا افزایش می دهند. برای نمونه، آویزان شدن از میل بارفیکس دشوارتر از استفاده از دستگاه شکم خلبانی است. زیرا بالاتنه شما به دستگاه تکیه می دهد و ساعدها هم روی دستگیره قرار می گیرند. به همین علت اجرای تمرین آسان تر می گردد.

افزون بر این، شما می توانید تغییرات زیر را هم در تمرین ایجاد کنید تا تمرین دشوارتر یا آسان تر گردد.

1. بالا آوردن یک زانو

به جای آنکه هر دو زانو را همزمان حرکت دهید می توانید تنها یک زانو را بلند کنید تا فشار کمتری به بدن وارد گردد. پس از اجرای تمرین باید به سراغ زانوی دیگر خود بروید.

2. بالا نگه داشتن زانوها

برای این تمرین همان مراحلی را که گفتیم اجرا کنید ولی در هر تکرار زمانی که زانوها را بالا می برید کمی مکث کنید و آن ها را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید.

3. بردن زانوها به سوی سینه

برای این تمرین هم باید همان مراحل را اجرا کنید و ولی زانوها را کاملا به سینه برسانید. این کار فشار بسیار بیشتری به شکم و باسن وارد می نماید.

4. بالا بردن جفت پاها

به جای خم کردن زانوها باید پاهای خود را در حالی که صاف نگه داشته اید بالا و پایین ببرید.

5. بالا بردن زانوها با دمبل

شما می توانید از یک دمبل بهره ببرید و آن را بین پاهای خود نگه دارید و زانوها را حرکت دهید. با این کار فشار تمرینی را افزایش می دهید. البته این تمرین برای تازه کارها مناسب نیست و بهتر است در ابتدا تنها از وزن بدن خود بهره ببرید.

این نکات را در نظر داشته باشید

از آنجایی که این تمرین به نسبت چالش برانگیز است شاید برای همه ورزشکاران مناسب نباشد. برای نمونه، اگر به کمردرد مزمن یا آسیب دیدگی خاصی دچار باشید بهتر است این تمرین را انجام ندهید یا دست کم حواستان به نکات ایمنی باشد؛ زیرا حرکت زانوها و درگیر شدن شکم و باسن می تواند فشار و استرس زیادی به کمر وارد کند.

افزون بر این، اگر باردار هستید، به تازگی زایمان داشته اید یا در حال بهبودی از جراحی شکم و بیماری جدایش شکمی هستید، باید از انجام این تمرین خودداری کنید. جدایش شکمی یا دوتکه شدن ماهیچه راست شکمی به شرایطی اشاره دارد که ماهیچه راست شکم از وسط دچار یک شکاف شده و به دو بخش چپ و راست تقسیم می گردد.

در انتها، برترین کار این است که با یک پزشک مشورت کنید و ببینید این تمرین برای شما مناسب است یا نه. با این کار می توانید جلوی آسیب دیدگی های احتمالی را بگیرید و بدون دردسر ورزش کنید.

از سایر تمرین ها هم یاری بگیرید

شاید بالا بردن زانوها در حالت آویزان یا شکم خلبانی یک تمرین عالی باشد، ولی نباید تقویت ماهیچه های مرکزی را تنها به انجام این تمرین خلاصه کنید. شما با تنوع دادن به برنامه خود افزون بر مجذوب کننده نگه داشتن جلسه های ورزشی تان می توانید تمرین مؤثرتری داشته باشید و ماهیچه ها را از جنبه های گوناگونی تقویت کنید. انجام تمرین های زیر در کنار شکم خلبانی می تواند بسیار مفید و کارآمد باشد.

1. پلانک چرخشی از بغل

ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.

اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن کوشش کنید دستی را که بالا گرفته اید خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای 30 ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سوی دیگر بدن انجام دهید. در مجموع 3 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف بدن اجرا کنید.

2. برد داگ

برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم بهره ببرید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.

در حالی که به زمین نگاه می کنید، دست راست و پای چپ خود را هم زمان بالا ببرید و دراز کنید. ماهیچه های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این شرایط را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید، به حالت آغازین برگردید و سپس این چرخه را برای 1 دقیقه تکرار کنید و بعد به سراغ دست و پای دیگر بروید.

3. لمس پنجه پاها

برای اجرای این تمرین روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون هر دو پای خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و کوشش کنید در همین شرایط بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، بازوهای خود را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه پاها بزنید. به حالت آغازین برگردید و این کار را برای 15 تکرار انجام دهید.

4. حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به میزان پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

شما می توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند حرکت پیشین است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید.

سخن انتهای

بالا بردن زانوها در حالت آویزان یا شکم خلبانی یک تمرین پیشرفته برای تقویت ماهیچه های شکم است که می تواند کاملا روی این ماهیچه ها تمرکز کند و نیرو و توان آن ها را افزایش دهد. شما با افزودن این تمرین به برنامه ورزشی خود می توانید به سرعت نتیجه بگیرید و در کنار تقویت ماهیچه های شکم چربی های آن را هم آب کنید.

این تمرین انواع گوناگونی دارد و هر کدام هم فشار متفاوتی به بدن وارد می نمایند. این تمرین در مقایسه با سایر تمرین های شکم تأثیرگذارتر است و به خوبی پایداری و نیروی بالاتنه را افزایش می دهد.

نکته کلیدی این است که تمرین را به درستی انجام دهید و از سایر تمرین ها هم یاری بگیرید تا ورزش کارآمدتری داشته باشید. کوشش کنید هنگام اجرای تمرین فرم مناسب بدن را حفظ کنید تا احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید. بعلاوه پیش از آغاز این تمرین بهتر است با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید و ببیند این تمرین برای شرایط جسمانی شما مناسب است یا خیر. اگر مسئله ای برای اجرای این تمرین نداشتید آن را به برنامه خود اضافه کنید و به طور منظم انجام دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عمومی مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie